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노인 인구 중 약 100만 명 정도가 치매환자로 추정되고 있습니다. 원치 않지만 누구나 찾아올 수 있는 병이 치매인데요. 이 글에서 치매 예방을 돕는 영양소 4가지와 치매 예방에 도움 되는 12가지 수칙을 알아보시고 실 생활에 활용해 보시기 바랍니다.
치매 예방 영양소 4가지
치매 예방을 돕는 영양소 4가지는 비타민E, 비타민D, 엽산, 오메가-3 지방산이 있습니다.
🔲 비타민E
- 비타민E는 학습의 핵심인 새로운 연결을 형성하는 뇌의 능력인 신경 가소성을 돕습니다.
- 항산화제로서 뇌의 만성 염증을 예방하고 줄여주는 데 도움을 됩니다.
- 식품으로는 해바라기씨, 아몬드, 옥수수유, 대두유 등이 있습니다.
🔲 비타민D
- 햇빛 비타민으로 알려진 비타민D는 항산화와 항염증 작용을 하며 뇌에서 신경 스테로이드 역할을 합니다.
- 비타민D 수용체는 기억 형성에 중요한 역할을 하는 해마에서 발견됩니다.
- 비타민D 보충제를 복용하면 치매 위험을 40%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 또한 비타민D의 결핍은 정신질환의 악화를 일으킬 수 있기 때문에 우울장애 환자가 비타민 D결핍 상태라면 보충하는 것이 권장됩니다.
- 비타민D가 가장 풍부한 음식은 생선류이며 등 푸른 생선이 좋습니다.
🔲 엽산
- 비타민B 복합체인 엽산은 치매 예방에 가장 큰 가능성을 보이는 비타민입니다.
- 치매를 새로 진단받은 사람들을 대상으로 6개월 동안 엽산 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능에 중요한 혈청 엽산 수치가 더 많이 증가한 것으로 나타났죠.
- 섭취 식품으로는 잎이 많은 채소, 콩, 통곡물, 과일, 해바라기씨를 통해 엽산을 섭취하시면 됩니다.
🔲 오메가-3 지방산
- 오메가-3 지방산은 기억력과 뇌세포 통신을 지원한데 중요한 역할을 합니다.
- 연구에 따른면 생선기름 보충제를 복용하면 치매 위험을 낮추는 데 많은 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 치매 예방에 도움이 되지만 고지혈증이나 고혈압 같은 혈관 관련 질환 예방에도 도움이 됩니다.
TIP) 치매가 의심될 경우 치매안심센터의 치매조기검진을 받아보시면 좋습니다. 무료로 제공되니 알아보시고 필요 시 이용해 보세요.
치매 예방에 도움 되는 12가지 수칙
치매는 생활습관의 개선과 관리로 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 치매 예방에 도움 되는 12가지 수칙을 알아보겠습니다.(참조 : 세종특별자치시 치매안심센터)
1. 일주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하기
- 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포의 활동을 촉진해 치매 발생 위험을 감소시킵니다.
- 구체적으로 일주일에 중강도 정도(심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도)의 유산소 운동을 3회 이상 하는 것이 좋습니다.
2. 담배 피우지 않기
- 담배를 피우는 사람의 치매 발생 위험은 담배를 피우지 않는 사람에 비해 1.59배나 높습니다.
- 또한 흡연은 각종 암과 심혈관질환, 호흡기 질환을 야기할 수 있습니다.
- 금연을 혼자 하기 어렵다면 정부에서 지원하는 다양한 금연지원프로그램에 참여하면 좋습니다.
TIP) 정부에서는 금연치료 지원사업, 찾아가는 금연서비스, 보건소 금연프로그램 등 다양하게 지원하고 있습니다. 자세한 사항이 궁금하시다면 아래에서 확인해 보세요.
3. 신선한 과일과 채소, 생선 위주의 건강한 식사하기
- 건강한 식사는 치매 예방에 중요한 역할을 합니다.
- 특히, 지중해식 식단과 같이 신선한 과일과 채소, 생선 위주의 건강한 식사를 유지하면 경도인지장애와 치매의 발생 위험이 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 술은 줄이거나 마시지 않기
- 과음은 치매 발병의 직접적인 위험요인이고 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높이는 것으로 알려져 있습니다.
- 중년기부터 노년기까지 과음을 습관적으로 한 사람의 경우 그렇지 않은 사람보다 인지장애의 확률이 2.6배나 높아진다고 보고되고 있습니다.
- 지나친 음주는 피하고 술은 한 번 마실 때 3잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
5. 치매 예방 인지훈련 꾸준히 실시하기
- 인지훈련은 정상인 및 치매환자의 두뇌 인지기능을 향상시킵니다.
- 국내에서는 신문을 활용해 치매를 예방하는 인지훈련법인 ‘두근두근 뇌운동’이 개발되어 있습니다.
- 치매예방 인지훈련으로 두뇌의 인지기능을 꾸준히 키워 줍니다.
6. 사회활동 지속적으로 참여하기
- 사회활동은 인생 전반의 건강과 삶의 질에 좋은 영향을 미친다. 따라서 가족과 친구에게 자주 연락하고 지속적으로 사회활동에 참여할 필요가 있습니다.
- 쉽게 참여할 수 있는 사회활동으로는 자원봉사, 교회·성당·절 등에서의 종교활동, 복지관·경로당 프로그램의 참여 등이 있습니다.
- 지속적으로 사회활동에 참여하면 상대적으로 인지기능의 저하 속도를 늦출 수 있습니다.
7. 적정한 체중 유지하기
- 저체중이나 비만인 사람의 경우 정상 체중의 사람과 비교해 치매 발생 위험이 커집니다.
- 치매 예방을 위해서는 체중을 정상 범위에서 일정 수준으로 유지하는 것이 도움이 됩니다.
8. 혈압 정기적으로 관리하기
- 관리되지 않은 고혈압을 동반한 환자의 경우, 미세하고 작은 뇌혈관 손상이 반복되어 치매의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
- 구체적으로 고혈압 환자들은 일반 성인보다 치매 위험이 1.61배 높은 것으로 알려져 있습니다.
- 따라서 고혈압이 발생되지 않도록 정기적으로 혈압을 체크해야 하며 이미 고혈압이 발생한 경우에는 생활습관을 조정하고 약물치료를 통해 혈압을 지속해서 관리해야 합니다.
9. 당뇨병 정기적으로 관리하기
- 당뇨병이 치매 발생에 영향을 미치는 이유나 원인이 현재까지 명확히 밝혀진 바가 없지만 당뇨병 환자는 일반 성인과 비교해 치매 위험이 1.46배 정도 높아지는 것으로 확인되고 있습니다.
- 또한 당뇨병 환자에게는 신장 손상과 망막병증, 청각장애, 심혈관질환 등의 합병증이 동반될 수 있는데, 이러한 합병증도 치매 발생의 위험을 높입니다.
- 따라서 당뇨병을 진단받았으면 우리 몸의 대사가 정상적으로 이루어질 수 있도록 생활습관을 바꾸고 약물치료를 통해 당뇨병을 지속해서 관리해야 합니다.
10. 콜레스테롤 정기적으로 관리하기
- 중년기 이후로는 인지기능 감소 및 치매 발생의 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤을 정기적으로 관리해야 합니다.
- 가장 효과적인 콜레스테롤 관리 방법 중 하나는 포화지방이 많이 포함된 음식의 섭취를 줄이는 것입니다.
- 그러나 이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높아 이상지질혈증으로 진단받은 경우리면 항이상지질혈증 약물을 복용하고 병원에 내원하여 콜레스테롤을 정기적으로 관리해야 합니다.
11. 우울증 예방하고 치료하기
- 치매의 위험인자 중 하나인 우울증은 치매 발생 위험을 약 2배가량 높이는 것으로 알려져 있습니다.
- 우울증은 주변의 지지와 격려, 전문가와의 상담, 약물 치료 등으로 증상을 빠르게 호전시킬 수 있습니다.
- 한편, 단순 노인성 우울증에서도 기억력 저하와 주의력 결핍 등의 증상이 나타날 수 있으므로 이러한 증상이 나타나면 조기에 전문가의 진료를 받아보도록 해야 합니다.
12. 청력 감소 증상 그대로 방치하지 않기
- 나이가 들면 청력기관이 노화되면서 소리가 예전에 비해 잘 들리지 않아 타인과의 대화가 힘들어지고, 이와 관련된 행동 장애 및 사회 심리적 장애가 발생하기도 합니다.
- 현재까지의 연구에 따르면 청력손실은 치매 발생 위험을 약 2배가량 높이는 것으로 보고되고 있습니다.
- 따라서 청력 감소 증상이 나타나는 경우 전문가의 치료를 받고 보청기를 활용하여 삶의 질을 개선할 필요가 있습니다.
이것으로 치매예방을 위한 영양소와 수칙에 대해서 알아봤습니다. 일상생활에 참고하셔서 혹시 모를 사태에 대비하시면 좋을 것 같네요.
